体育活动不需要很复杂。即使只是每天轻快地走10分钟，也能带来许多健康益处——降低患心脏病、中风和几种癌症等多种疾病的风险。

通过对你走路的方式做一些小的改变，你可以改变这个简单的日常活动，使它对你的健康更有益。

如果你想从散步中获得更多，这里有五种方法来增强它们。

1. 改变你的速度

增加步行的好处的一个方法是改变你的速度。与其保持稳定的步伐，不如试着把快走的间隔时间和慢走的恢复时间结合起来。这种被称为间歇步行的技术比匀速步行更有效地改善心血管健康。

在一项为期4个月的研究中，2型糖尿病成人患者交替进行3分钟快走和3分钟中等速度的步行，在血糖控制和健康水平方面的改善程度高于同期以稳定速度步行的人。间歇步行还能减少体内脂肪，提高整体身体耐力。

为了将这种方法融入到你的日常散步中，试着加快你的步伐几分钟，然后回到你的正常速度。在你的散步过程中重复这个循环，以提高你的心率，燃烧更多的卡路里。

2. 加快步伐

走得快一点不仅能让你更快到达目的地，而且对健康也有更大的好处。

对5万多名步行者的数据分析发现，每小时至少5公里（约每小时3英里）的速度与任何原因导致的死亡风险降低有关，包括心血管疾病和癌症导致的死亡风险显著降低。

研究人员还表明，提高步行速度可以改善心脏健康，有助于控制体重。

如果你不确定自己的速度，那就以呼吸困难但仍能进行对话的速度行走。

3. 增加一些重量

走路时负重可以增加锻炼的强度。通过穿加重的背心或背包，它会迫使你的肌肉更努力地工作——增强力量，燃烧更多的卡路里。

如果你想尝试一下，重要的是要从轻的重量开始，以避免拉伤或受伤。理想情况下，你应该从一个约占你体重5%的背心或背包开始。因此，体重在80公斤左右的人可以从在背包中增加4公斤的额外重量开始。

当你变得更舒服时，逐渐增加你所携带的重量。确保重量均匀分布，并在整个步行过程中保持良好的姿势。

4. 加入山丘或楼梯

在你的步行中增加坡度会有很大的不同。

与在平地上行走相比，爬山或爬楼梯会锻炼到不同的肌肉群，尤其是腿部和臀大肌群。这不仅增加了力量，还燃烧了更多的卡路里，因为上坡步行增加了你的锻炼强度，而实际上不需要走得更快。

此外，在你回来的时候走下坡也能改善肌肉功能和平衡。

5. 练习正念行走

散步不仅对你的身体健康有益，还能改善你的心理健康。

正念行走是一种方法。这包括密切关注你的动作、呼吸和周围环境。研究表明，定期进行一个月的正念散步的人，压力水平有所降低，情绪和整体心理健康状况也有所改善。

要尝试正念行走，首先要专注于每一步的感觉、呼吸的节奏以及周围的景象和声音。这不仅能促进你的心理健康，还能让你的散步更愉快。

如何开始

提高你的步行能力并不需要大的改变，但要记住一些事情，以保持安全，降低受伤的风险，并最大限度地提高效益：

热身和降温：从几分钟轻松的步行开始，热身你的肌肉。在散步结束时放慢脚步，最后做一些轻柔的伸展运动来降温。 穿合适的鞋子；选择舒适、支撑力好的鞋子，防止受伤。 保持水分:带上水，尤其是在晚上 在炎热的天气里散步以避免脱水。 倾听你的身体：如果你感到疼痛或不适，放慢速度或休息一下。如果问题仍然存在，请咨询医生。 逐渐加大力度：无论你是在增重、爬山还是提高速度，都要循序渐进，让你的身体适应。这意味着每次多做一点来衡量你的感觉。

散步是改善和保持健康的好方法。通过对你走路的方式做一些小的调整，你可以让这个日常习惯变得更好。

Jack McNamara不为任何公司或组织工作、咨询、持有股份或从任何公司或组织获得资金，这些公司或组织将从本文中受益，并且除了他们的学术任命之外，他没有透露任何相关的隶属关系。