“加工食品”这个词足以让许多注重健康的消费者感到恐惧。在过去十年左右的时间里，我们都被教导要害怕食用从原始形态发生严重变化的食物的危险（如果它们有原始形态的话——据我们所知，没有蛋白质棒农场或能量饮料河这样的东西）。

不过，当谈到对加工食品的态度时，钟摆可能已经摆得太远了。近年来，许多专家开始鼓励人们不要一气呵成地将它们妖魔化。事实是，许多（如果不是大多数的话）非常健康的食品在进入杂货店货架之前必须经过某种过程。除非你住在自给自足的农场，否则你可能需要把加工食品作为日常饮食的一部分。

要记住的是，加工食品和超加工食品是有区别的。加工食品只是在农场和餐桌之间经历了某种形式的变化，而超加工食品则是那些添加了人工香料和色素、额外的甜味剂、防腐剂、氢化脂肪和其他有问题的成分而发生了巨大变化的食品。正是这些食物与肥胖和心脏病等不良健康结果主要相关。

我们通过列出10种虽然经过技术加工，但实际上对你有益的食物，来消除人们对加工食品的困惑。往下读，你会发现你应该在冰箱和食品储藏室里放些什么食物来获得一些严重的健康益处，更多的，看看15种实际上不健康的低热量零食。

健康加工食品：

全麦面包罐装或冷冻扁豆酸奶干果冷冻全麦华夫饼爆米花鹰嘴豆泥豆浆罐头鱼豆巴 sed面食

全麦面包

从技术上讲，所有的面包都是经过加工的——没有人会直接从面包树上摘下整条面包。但这并不意味着你应该避免所有的面包。当你选择以全麦为第一原料的品种时，你会收获纤维、微量营养素和一点蛋白质的好处。

注册营养师海莉·比肖夫（Haley Bishoff）是拉斯维加斯Rūtsu Nutrition的老板，她推荐戴夫的杀手面包是一种经过加工的健康选择。戴夫的许多面包都富含纤维、欧米伽-3脂肪酸，甚至每片面包还含有几克蛋白质。面包可能会有不好的口碑，但像这样营养丰富的全谷物选择可以被认为是健康的主食。”

8种对你有益的超加工食品

罐装或冷冻扁豆

植物蛋白最近很流行，原因很简单。像扁豆这样的植物性食物不仅能提供大量的蛋白质，还能补充纤维、叶酸、镁、锰和其他重要的营养物质。幸运的是，你不需要做浸泡和煮沸的工作来享受它们的优质营养。罐装或冷冻扁豆和干扁豆一样对你的健康有益。

需要一个简单的扁豆炖菜和咖喱的建议吗？试试Trader Joe的微波蒸扁豆吧。“这些小扁豆是一种多用途的植物性蛋白质，可以热着吃也可以冷着吃，”营养教育RD的创始人、公共卫生硕士、注册营养师凯瑟琳·卡纳茨说。“每半杯含有6克纤维，10克蛋白质和21克复合碳水化合物，这种小豆类是汤和沙拉的完美补充，可以促进正常消化，稳定血糖水平，并提供充足的能量。”

酸奶

“大多数人不会认为酸奶是一种加工食品，但它确实是！”stephen Magill说，他是足球妈妈营养公司的硕士、注册营养师、CD和FAND。将牛奶变成浓稠、奶油状的乳制品需要时间、温度和添加的细菌培养物。好消息是，这些步骤不会影响酸奶的健康。Magill指出，酸奶是蛋白质、钙、维生素B1和益生菌的良好来源，可以支持你的消化和免疫健康。

选择最健康，最少加工的酸奶，选择普通的或低糖的版本。

Magill建议：“选择每份含糖量少于12克的原味酸奶，并添加自己的新鲜水果或坚果来增加风味和甜味。”

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干果

它们是包装的，放在糖果棒旁边出售——这是否意味着干果经过了过度加工而不健康？不!虽然干果的水分含量可能不如新鲜苹果或浆果，但它们的营养成分一样多。事实上，它们有时比新鲜水果含有更多的纤维和抗氧化剂，因为每份水果含有更多的纤维和抗氧化剂。

“葡萄干是一种极好的能量补充零食，放在你的包里，”Katie schimmelpfeneni注册营养师，Eat Swim Win的创始人说。“它们富含纤维、铁和碳水化合物，为大脑和肌肉提供能量。”或者，在方便的酒吧里吃干果，试试这样的东西：That's It！酒吧。它们完全由干果制成——没有别的——相当于吃了整个苹果、整个芒果和/或整个梨。

冷冻全麦华夫饼

用精制面粉制成的冷冻华夫饼可能不是早餐的最佳选择，但全麦冷冻华夫饼可以让你的早晨开始。“这是一种营养丰富的加工食品，因为它们提供复杂的碳水化合物和纤维，促进持续的能量和健康的消化系统，”The Kitchen Invitation的注册营养师、硕士杰西·霍尔顿说。“它们很方便，用途广泛，也很容易做，而且在上面放一层坚果酱和水果也很好。”

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爆米花

黄油微波爆米花通常是隐藏的反式脂肪和人工香料的来源，完全属于超加工领域。但是纯爆米花或少量盐爆米花的加工程度要低得多，实际上对健康有相当多的好处。

“爆米花是一种美味、营养、方便的零食。它富含纤维和镁，三杯只有100卡路里的热量，”克里斯·海尼根说，他是Simple Start Nutrition的硕士、注册营养师、注册营养师。“我买普通的玉米粒，然后自己炸开。我可以加入任何我喜欢的口味，比如酸橙辣椒、帕尔马奶酪或肉桂糖，如果我觉得甜的话。”

鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥可以加工，但它仍然是一种简单，营养丰富的食物。“鹰嘴豆泥主要由鹰嘴豆和橄榄油制成，使其成为一种富含纤维和蛋白质的心脏健康零食，”亨尼根说。把它和辣椒条或胡萝卜条等蔬菜搭配在一起，你就能在天然零食和低加工零食之间找到一个很好的平衡点。

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豆奶

当涉及到植物性、非乳制品的牛奶时，有相当多的加工过程。有些产品的配料表有你的手臂那么长，包括乳化剂、填料和防腐剂。其他的则简单得多——简单是个好兆头。

“对于素食主义者或乳糖不耐症患者，我建议喝豆奶，”临床营养师、《营养大脑》（The Nourished Brain）的作者谢丽尔·穆萨托（Cheryl Mussatto）说。“它是唯一一种含有完整蛋白质、提供牛奶中所有必需氨基酸、并添加钙和维生素d的植物奶。”例如，太平洋食品公司的有机无糖大豆饮料只含有水和有机大豆。

鱼罐头

为了获得每日所需的健康脂肪（更不用说蛋白质了），不要轻视罐装鱼。它可能比鲑鱼片或新鲜捕获的鳟鱼加工得更多，但罐头鱼仍然提供了极好的营养，而且通常比新鲜的品种更便宜。

“金枪鱼或鲑鱼罐头之类的鱼罐头是简单的一餐的好选择，”布列塔尼·克伦普说，他是公共卫生硕士、注册营养师、注册营养师、注册医学博士、注册医学博士、注册医学博士，是“品味营养”的老板。“鱼是ω -3脂肪酸的极好来源，有助于心脏健康和大脑功能。”

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Bean-based面食

“作为一名儿科营养师和三个孩子的母亲，我最喜欢的帮助我的孩子满足他们对蛋白质和纤维需求的方法之一就是使用豆类面食，”营养学家和作者玛丽娜·马尔卡尼说，她是医学硕士、注册营养师、注册营养师。

她最喜欢的选择是巴里拉的鹰嘴豆通心粉。“它可能是经过加工的，但对于那些有兴趣增加膳食营养密度和在饮食中添加可持续的植物性蛋白质的人来说，它是传统意大利面的一种营养替代品。”这种以豆类为基础的通心粉每份提供每日所需铁元素的15%，12克蛋白质和8克纤维。

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