如果你想塑造一个精瘦的身体，站立哑铃练习可以成为你日常锻炼的一个重要补充。你所需要的只是一组哑铃和一点空间来燃烧卡路里和锻炼肌肉。从侧举到步行弓步，这些运动将激发你的整个身体，同时增强协调和平衡。

“站立锻炼增加肌肉的参与，因为（它们需要）平衡和稳定，并（参与）更多的肌肉，包括核心肌肉和稳定肌，”迈克尔·贝茨解释说，他是TRAINFITNESS的主管。“与坐着或躺着锻炼相比，更多的肌肉活动意味着更多的卡路里燃烧。站立锻炼还能（提高）功能力量，这样你就能更有效地进行日常活动，提高整体健康水平。”

现在，让我们来看看专家建议的最好的站立哑铃练习。

目录表

侧举步弓步哑铃推举哑铃硬举头顶哑铃俯卧哑铃高脚杯深蹲哑铃弯腰行

侧举

贝茨告诉我们：“侧抬运动可以锻炼肩部肌肉，塑造你的上半身，改善姿势。”

双脚分开与肩的距离站直，双手各拿一个哑铃。肘部轻微弯曲，双臂向两侧抬起，直到与肩高。慢慢地把哑铃放回到开始的位置。做3组，每组12-15次。

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步行弓步

“步行弓步锻炼股四头肌、腿筋和臀大肌，”贝茨说。“它们会调动大块肌肉，所以即使在休息的时候也能燃烧卡路里。”

站直，两手拿哑铃。用你的右脚向前迈一大步，假装弓步，直到你的膝盖成90度角。左脚下压，用那条腿向前迈步做下一个箭步。有限公司 继续交替向前冲。每条腿做3组，每组10次。

哑铃推进器

“哑铃推力器是一种深蹲和头顶按压的组合，可以锻炼上身和下半身，”贝茨解释说。“（这项运动）可以提高心率，可以间隔进行，燃烧脂肪，让你看起来更瘦。”

站直，把哑铃放在与肩齐平的位置，肘部弯曲。下蹲时臀部向后压。当你起身时，把哑铃放在头顶。当你做下一个深蹲时，把哑铃放回肩部。完成3组，每组12次，或每隔30秒做一次练习 工作NDS /30秒 休息的时间。

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哑铃推

“哑铃硬举能锻炼腿筋、臀大肌和下背部，”贝茨说。“（这项运动）可以增强力量，燃烧卡路里，让你拥有一个苗条的身体。”

站直，双脚分开与臀部距离，双手各拿一个哑铃放在大腿前。保持背部挺直，髋部弯曲。把哑铃往腿下面放，直到你感到腿筋得到了充分的拉伸。推动你的臀部向前和激活你的臀大肌站起来。做3组，每组10-12次。

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头顶哑铃按压

贝茨解释说：“头顶上的哑铃可以增强肩膀和上背部的力量，从而塑造上半身。”

双脚分开与肩的距离站直，双手各拿一个哑铃，保持与肩齐平，手掌向前。将哑铃放在头顶，直到双臂伸展。用控制把重量放回肩高。完成3组，每组10-12次。

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哑铃杯蹲

我们跑的认证跑步教练和私人教练阿曼达·格里姆推荐哑铃高脚杯深蹲来塑造和调节你的身体。

站直，双脚分开与肩的距离，双手举着哑铃，像举高脚杯一样靠近胸部。下蹲，直到大腿与地面平行。按压脚跟，重新站起来。完成3组，每组12 - 15次。

哑铃俯身行

两只手各拿一个哑铃放在身体两侧，掌心面向身体。将臀部向后压，同时保持背部平坦和核心部位的活动。保持手臂伸直，让哑铃垂向地面。将重量划到你的胸腔。降低控制。完成3组，每组10-12次。