当你长大到30多岁、40多岁、50多岁甚至更大的时候，你自然会失去瘦肌肉量和功能，同时也会失去骨密度。然而，你可以通过参加有规律的体育活动——特别是负重运动（或力量训练）——来让你的身体时钟倒流。你也可以在日常生活中养成其他健康的习惯，这些习惯会帮助你获得和保持肌肉。这就是为什么我们联系了NASM-CPT和BODY20健身总监悉尼·约曼斯，为50岁以后促进肌肉生长的最佳建议。

约曼斯解释说：“在这个年龄保持肌肉来帮助支撑骨骼和韧带是非常重要的。”“随着年龄的增长，我们也开始慢慢失去肌肉质量。专注于锻炼肌肉将有助于我们保护骨密度，也有助于我们保持平衡。它对日常活动也很重要，比如爬楼梯或基本的功能活动。”

根据约曼斯的说法，让我们来探索一下50岁以后促进肌肉生长的最佳建议。

制定一个目标，每周进行三次力量训练。

如前所述，如果你想建立和保持肌肉，力量训练是王道。约曼斯证实，“对于50岁以上的人来说，力量训练将是增强肌肉增长最有效的锻炼方式。”她建议保持努力的一致性，并建立一种习惯。每周进行三次力量训练或举重是理想的。

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专注于低强度的锻炼。

“重要的是找到一种低强度的锻炼方式，”约曼斯强调说。“阻力训练可以让50岁以上的人在不损耗身体的情况下锻炼肌肉。”

你可以通过哑铃、阻力带、壶铃等进行阻力训练，选择最适合你的重量/阻力。

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优先考虑需要更大肌肉群参与的运动。

选择能够激活你身体中较大肌肉群的运动是游戏的名称。例如，约曼斯告诉我们，“深蹲、弓步和俯卧撑都能锻炼更大的肌肉群，同时也能保证肌肉的增强和关节的支撑。”

有限公司摄入足够的蛋白质。

研究表明，运动后，你的肌肉会留下微撕裂。这就是为什么摄入足够的蛋白质来帮助修复过程，以及支持肌肉生长是至关重要的。

肌肉生长所需的每日蛋白质消耗量取决于各种因素，如健康水平、年龄和体重。然而，研究表明，每天每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质，可以最大限度地促进肌肉生长。

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让你的身体在锻炼之间得到充分的休息。

在休息和恢复的日子里，你可能觉得自己进步不大，但它们是旅途中必要的一部分。“没有适当的休息，肌肉就没有时间自我修复和增加肌肉质量，”约曼斯说。“倾听你的身体。”

不要急于求成。

你可能听过这样一句话：稳扎稳打赢得比赛。“慢慢来，”约曼斯鼓励道。“处于紧张状态下的时间有助于在你的肌肉中创造更长时间的紧张，这有助于肌肉的生长。所有的动作都应该以缓慢、有控制的方式和适当的形式完成。”

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做稳定和平衡练习。

保持你的身体活跃、灵活和平衡是另一个主要的难题。约曼斯说：“结合稳定性和平衡练习，以确保日常功能活动能力保持强劲。”

根据研究，进行平衡训练可以让你对自己的平衡更有信心，减少对摔倒的恐惧，加快走路速度，增强整体身体机能。此外，平衡锻炼可以增强你的肌肉力量，比如腿部、背部、手臂、核心肌肉和臀大肌。

利用科技来优化你的锻炼。

当有疑问时，使用健身追踪器/监视器总是一个聪明的主意，它可以帮助你跟踪你的进步。约曼斯还建议探索新的模式，比如肌肉电刺激。

“EMS的冲击小，对关节和韧带的压力小，”约曼斯告诉我们。“为了锻炼肌肉，人们必须随着时间的推移使用更大的重量。在BODY20，我们人为地模仿你的肌肉的自然动作潜力，我们招募更多的肌肉，而不是[实施]沉重的重量。这是一种专注于复合动作的全身锻炼。”