引体向上一直被誉为对上半身力量和耐力的终极考验。与其他通常依赖器械或外部重量的运动不同，引体向上是评估你举起和控制自己身体能力的黄金标准。他们同时挑战多个肌肉群，使其成为一个全身的努力。如果你想知道做多少个引体向上表明上半身有很好的力量，我来给你解释一下。

还记得小学体育课上那些可怕的引体向上测试吗？你会站在那里，祈祷自己至少能打进一场代表赛，而你的同学们则在一旁看着——这就是压力！但现在，作为一个成年人，掌握引体向上不再是为了给你的体育老师留下深刻印象，而是为了锻炼真正的、功能性的力量。

引体向上的美妙之处在于它可以锻炼很多肌肉。虽然背阔肌是主要的推动者，但你的二头肌、陷阱、肩膀和核心肌群也发挥了作用。当你把自己拉起来的时候，你的背部和手臂都在活动，同时通过你的核心保持稳定，以避免摇摆。这意味着引体向上测试力量和测量你身体的协调、耐力和控制能力。

在这篇文章中，我将解释什么是完美的引体向上，对于不同的健康水平，多少次被认为是优秀的，并给你最好的练习来提高你的引体向上力量。另外，我会帮你决定多久测试一次你的引体向上能力，看看你进步了多少。无论你是刚刚开始还是已经打破了引体向上的记录，我都有最好的建议来帮助你提高你的表现。

本文中：

怎样才能做出完美的引体向上？提高你的引体向上力量和耐力的最佳练习你应该多久测试一次你的引体向上能力？

怎样才能做出完美的引体向上？

一个完美的引体向上不仅仅是让你的下巴在杠杠上，还需要掌握动作的力量和控制力。我说的是在底部伸直手臂和控制动作。

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从一个完整的悬挂开始：从死悬开始，双臂完全伸展，肩膀放松。 投入你的核心：通过保持躯干紧绷和控制来避免摇摆或跳跃。 拉阔背肌：当你拉的时候，专注于把你的肩胛骨向下挤压在一起。 达到完整的运动范围：你的下巴应该越过栏杆，但不要止步于此 控制下降回到死角。一个坚实的拉伸阔背肌是建立拉力和肌肉大小的理想选择！

完美的形式确保你有效地建立力量，同时保护你的关节和肌肉免受伤害。

多少次引体向上表明上肢力量出色？

引体向上是上半身力量和耐力的有力指标。你能做的越多，你的背部、手臂和核心肌肉就会越强壮。以下是被认为是优秀的：

男人:初学者：1-4次，平均：8-12次，优秀：15+次 女人:初学者：1-2次，平均：4-8次，优秀：10+次

这些基准根据年龄、训练经验和身体组成而有所不同。但如果你达到了更高的数字，你就很好地掌握了上半身的力量。记住，引体向上不仅仅关乎耐力；它们也反映了肌肉的协调性和力量。

达到优秀的引体向上水平意味着你的背部，二头肌，前臂和核心都在全力以赴。所以，如果你能完成15个以上的引体向上，你就赢得了“优秀”的标签！

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最好的练习来提高你的引体向上的力量和耐力

如果你想做更多的引体向上，这五个练习在你的训练库里是不容置疑的。目标是每周做10-20组，以最大限度地提高进步，优先考虑背部力量和各种拉扯。结合垂直拉（引体向上，下拉）和水平拉（行）来发展全面的拉力，提高你的整体表现。

1. 古怪的引体向上

原因:离心（降低阶段）在你需要集中精力把自己拉起来的肌肉中增强力量 和容易下降。如果你还不能完成完整的引体向上，这是特别有用的。 怎样去:跳或走到顶部（下巴高于杠铃）。在3-5秒内慢慢降低身体 NDS回到了死胡同。 组和组：3-5套4-6 co 特点的代表。

2. 以下拉

原因:下拉模仿引体向上的拉伸动作，帮助你加强你的上背和上背。 怎样去:坐在机器前，握住比肩宽略宽的杠铃，把它拉到胸部，同时保持背部挺直。 组和组：3-4组，每组8-12次。

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3. 单臂哑铃行

原因:划行的目标是锻炼背阔肌，增强牵拉力量，这对提高你的引体向上至关重要。 怎样去:将一只膝盖和一只手放在长凳上，另一只手抓住哑铃，并将其拉向臀部。专注于挤压你的肩胛骨。 组和组：3-4组，每侧10-12次。

4. 死挂

原因:死吊可以增强握力，让你的肩膀和臀部为引体向上做好准备。 怎样去:挂啊 变成一个与肩同宽的引体向上，保持肩部活动但放松。 组和组：保持20-40秒，3-4组。

5. 协助引体向上

原因:辅助引体向上可以让你练习全范围的运动，减少阻力，帮助你建立力量和信心。 怎样去:使用阻力带或辅助引体向上器械。在保持适当姿势的同时向上拉。 组和组：3-4组，每组6-8次。

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多长时间测试一次引体向上能力？

目标是每4-6周测试一次。利用考试之间的时间专注于力量锻炼，充分休息，并跟踪你的进步。太频繁地测试引体向上会导致过度训练，尤其是当你还在锻炼力量的时候。

在测试时，确保你得到了充分的休息和热身。在理想条件下的测试将给你最准确的力量反映，并允许你调整你的训练计划以持续改进。